Qu'est-ce qu'on se sent bien après une bonne nuit de sommeil ! Quoi de plus simple et naturel ? Et pourtant, pour de nombreuses personnes, avoir une bonne nuit de sommeil réparateur est loin d'être évident.
Un cercle vicieux peut rapidement s'installer. On dort mal. Le lendemain, on se sent irritable, diminué intellectuellement et physiquement. On va alors se coucher avec une certaine appréhension. On redoute une nouvelle mauvaise nuit et du coup.... on dort mal ! Et ainsi de suite. Certains vont alors se tourner vers les somnifères ou les anxyolitiques. Malheureusement, ce n'est pas une solution pour le long terme car un phénomène d'accoutumance et de dépendance va très rapidement s'installer. Mais que faire alors ?
Je vous propose deux solutions qui ont fait leurs preuves. Et rien ne vous empêche de combiner les deux méthodes pour maximiser vos chances de résultats.
Commençons par la thérapie cognitivo-comportementale. L'idée est très simple: il s'agit de "reprendre le contrôle" de la situation. Au lieu de lutter pour vous endormir, la méthode fera en sorte que vous deviez lutter pour rester éveillé ! Et ça change tout !
La première étape consiste à tenir un agenda du sommeil pour avoir une idée assez précise du nombre d'heures de sommeil moyen par jour. Ensuite, il s'agit de commencer la restriction du sommeil. L'idée est de limiter le nombre d'heures passées au lit et de respecter des horaires de sommeil très stricts. On va se coucher et se lever tous les jours à la même heure, même le week-end (oui, je sais, c'est cruel, mais efficace). Si l'agenda du sommeil montre qu'on se couche en général vers 23h et qu'on se lève vers 7h, et bien, on réduit le temps au lit et on décide d'aller dormir à 23h30 et de se lever à 6h30 par exemple. En cas d'insomnie, il faut impérativement quitter son lit et sa chambre et aller faire une activité apaisante dans une autre pièce, comme lire ou tricoter. Le cerveau va assez rapidement comprendre que le "lit=dormir" et la qualité du sommeil va s'améliorer. Faites-vous accompagner par un psychologue ou un médecin pour la mise en place de votre programme, son suivi et vérifier qu'il n'y a pas de contre-indications dans votre cas.
La deuxième méthode dont je voudrais vous parler est.... la réflexologie plantaire bien évidemment !
Les résultats sont absolument bluffants. Lors d'une consultation pour insomnie, le réflexologue travaillera tout particulièrement les zones réflexes du sytème nerveux et du système endocrinien, avec une attention toute particulière pour:
L'épiphyse: Cette petite glande, située dans le cerveau, gère le cycle jour/nuit. Elle sécrète la mélatonine qui nous rend somnolent en fin de journée et nous prépare à une bonne nuit. Le massage de la zone réflexe de l'épiphyse permet de réguler les rythmes biologiques.
L'hypophyse: Egalement située dans le cerveau, cette glande est un véritable chef d'orchestre qui sécrète des hormones en relation avec toutes les autres glandes du système endocrinien. Elle est donc incontournable !
La thyroïde: Située à l'avant du cou, elle a un rôle important dans le métabolisme de tous les organes. Une thyroïde déséquilibrée peut perturber la qualité du sommeil.
Le thymus: Situé entre le coeur et le sternum, il a un rôle essentiel pour l'immunité mais aussi pour la gestion du stress.
Les surrénales: Situées sur les reins, ces glandes sécrètent le cortisol, l'adrénaline et la noradrénaline. Si le cortisol est trop élevé en fin de journée à cause du stress, il sera impossible pour le corps de trouver un sommeil profond et réparateur.
Le nerf vague: Principal nerf du système parasympathique, son rôle est de ralentir les fonctions de l'organisme, pour retrouver l'équilibre (homéostasie). En réflexo, je considère que la simulation du nerf vague revient à appuyer sur le bouton "off" de l'organisme.
Pour avoir un effet durable, je propose un protocole de 4 à 5 séances rapprochées (entre 8 et 15 jours maximum). Ensuite, on commence à espacer les séances d'un mois, pour arriver à une séance d'entretien de temps en temps, à chaque changement de saison par exemple.
N'hésitez pas à me faire part de vos expériences ou de vos questions ! Belles nuits à tous(tes) !!
Sources:
Thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie: manuel d'information destiné aux patients, Jean Goulet, Louis Chaloult et Thanh-Lan Ngo, 2018.
Pour la partie réflexo: ce que j'ai retenu de mes cours de l'EFP ;-)
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